Ausdauertraining

Wussten Sie, dass Muskeln und Kondition auch im hohen Alter noch trainierbar sind? Mit der nötigen Selbstdisziplin und Regelmäßigkeit stellen sich innerhalb von ca. 1 Monat beachtliche Fortschritte in Sachen Leistungsfähigkeit ein, auch wenn Sie blutiger Anfänger sind. Bevor Sie mit dem Training loslegen sollten Sie einige Dinge beachten.

1. Eigene Fitness

In welcher Form sind Sie aktuell, was Ihre Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordinationsvermögen angeht? Das Training kann nur optimal auf die individuelle Form abgestimmt werden.

2. Die passende Sportart

Denken Sie darüber nach, welche Sportart Ihnen Spaß bereiten würde. Einige Sportarten eignen sich besonders um Kondition aufzubauen. Dazu gehören:

Joggen:
Hier können Sie Schritt für Schritt Ihre Leistungsfähigkeit steigern, indem Sie die Länge der Strecke immer weiter ausdehnen und kleine Sprints einbauen.

Walking oder Nordic-Walking:
Diese Sportart eignet sich eher für Anfänger oder Übergewichtige.

Schwimmen:
Schwimmen ist optimal für Menschen mit erheblichem Übergewicht oder Gelenkbeschwerden.

Radfahren, Spinning:
Radfahren können Sie flexibel zu Hause oder an der frischen Luft. Bei Spinning müssen Sie sich an den Terminplan im Fitness-Studio halten. In der Gruppe macht diese Sportart allerdings besonders Spaß. Beide sind geeignet für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen.

Tanzen, Aerobic:
Wenn Sie lieber mit mehreren Menschen gemeinsam Sport betreiben, sind diese Arten optimal.

Seilspringen:
Seilspringen kann auch gut zu Hause betrieben werden. Ein absolut flexibles Training ist dadurch möglich. Es ist jedoch ungeeignet für Übergewichtige bzw. Menschen mit Gelenkproblemen.

3. der richtige Puls

Schaffen Sie sich einen Pulsmesser an, mit dem Sie regelmäßig Ihre Pulsfrequenz kontrollieren können. Ein konstanter Puls von 70 bis 80% der max. Herzfrequenz ist optimal. Berechnet wird die Herzfrequenz so:
Maximaler Puls = 220 minus Lebensalter. Bei einem 40jährigen wäre das also 180. Dieser würde dann mit einer Pulsfrequenz zwischen 127 und 144 optimal trainieren. Untrainierte sollten diesen Wert auf keinen Fall überschreiten! Etwas fittere Menschen können beim Joggen beispielsweise kleine Sprints einbauen, sodass der Puls kurzfristig etwas höher ansteigt. Das trägt zur Leistungssteigerung bei.

4. Wie oft in der Woche trainieren?

Regelmäßigkeit ist entscheiden, wenn die Ausdauer gesteigert werden soll. 3 bis 4 mal pro Woche ca. 45 Minuten Training sind perfekt.

5. Ohne Pause geht es nicht!

Halten Sie regelmäßige Pausen zwischen den Trainingseinheiten ein. Denn nur in diesen Erholungsphasen ist gewährleistet, dass sich der Körper aufbaut.

6. Die erste Erfolge

Bereits nach zweiwöchigem Training werden insbesondere Trainingsanfänger erste Erfolge feststellen. Denken Sie bitte daran, dass sich Knochen, Bänder, Sehnen und Knorpel nicht so schnell an die gesteigerte Leistungsfähigkeit anpassen können wie Muskeln und Kreislauf. Vermeiden Sie Verletzungen.

Fazit:

Ausdauer aufzubauen ist in jedem Alter und mit jeder körperlichen Fitness innerhalb kurzer Zeit möglich. Das Training muss dann individuell an die Umstände angepasst werden. Um Überanstrengungen zu vermeiden, schenken Sie bitte Ihrer optimalen Pulsfrequenz Beachtung.