Sprinttraining

Beim Sprint müssen Kraft, Geschwindigkeit und Beschleunigung eine ideale Symbiose bilden. Nur wenn alle drei Elemente ausreichend trainiert werden, können optimale Ergebnisse erreicht werden. Mit gezielten Übungen trainiert der Sportler seine Fähigkeit seine Höchstgeschwindigkeit möglichst schnell zu erreichen und lange zu halten.

Beschleunigung und Kraft
Eine wichtige Basis für das Sprinten ist die Kraftausdauer sowie eine gute Schnellkraftleistung. Ein regelmäßiges Krafttraining erhöht die Anzahl der schnellen Muskelfasern und legt so die Basis für eine schnelle Ausführung der Bewegungen. Beschleunigungs- und Kraftvermögen sind also unmittelbar voneinander abhängig. Wer seine Maximal- und Schnellkraft trainiert, erreicht auch viel einfacher eine bessere Beschleunigung.

Kniebeugen für mehr Muskelkraft
Eine der elementaren Grundübungen ist die Kniebeuge. Sie trainiert direkt mehrere Muskelgruppen auf einmal und lässt sich praktisch überall durchführen. Stellen Sie sich dazu etwas breiter als hüftbreit hin, strecken Sie die Arme nach vorne, beugen Sie die Knie und gehen Sie so weit herunter, dass Ihre Beine einen 90° C Winkel bilden. Idealerweise sollen Sie mindestens 8-12 Kniebeugen schaffen, um einen Kraftzuwachs zu erreichen. Wiederholen Sie die Übung insgesamt dreimal mit jeweils einer Minute Pause dazwischen. Sollten die Kniebeugen kaum anstrengend für Sie sein, können Sie mit Zusatzgewichten arbeiten. Die Kniebeuge trainiert die Oberschenkelmuskeln, die Gesäß-, Hüft- und Bauchmuskulatur und deckt so die wichtigsten Muskelgruppen für den Sprint ab.

Geschwindigkeit
Die Geschwindigkeit hängt maßgeblich von körperlichen und genetischen Faktoren ab und kann nur minimal trainiert werden. Allerdings lässt sich die Ausdauer deutlich verbessern, sodass die eigene Maximalgeschwindigkeit besser durchgehalten werden kann. Dafür bieten sich verschiedene Übungen an, die Sie am besten miteinander kombinieren. Regelmäßiges Laufen sorgt für eine gute Grundausdauer, die das Herzkreislaufsystem stärkt und so auch bei Höchstgeschwindigkeit für mehr Durchhaltevermögen sorgt.

Grundausdauer verbessern
Lange langsame Läufe, bei einer niedrigen Geschwindigkeit sind ideal, um die Grundausdauer zu verbessern. Wählen Sie eine Geschwindigkeit, bei der Sie sich noch unterhalten können, nicht vollkommen aus der Puste geraten und das Gefühl haben, Sie könnten ewig so weiterlaufen. Bereits nach kurzer Zeit werden Sie merken, dass sich Ihre „langsame“ Geschwindigkeit deutlich erhöht und Sie die gleiche Strecke in kürzerer Zeit laufen können.

Hohe Belastung in kurzen Zeitabschnitten
Auch ein gezieltes Intervalltraining verstärkt Ihre Ausdauer und gewöhnt Ihren Körper an starke Belastungen innerhalb kurzer Zeit. Ein Intervalltraining lässt sich unterschiedlich gestalten und hängt natürlich von Ihrem Leistungsumfang ab. Eine gute Möglichkeit für Einsteiger ist es eine Minute lang so schnell wie möglich zu rennen, anschließend zwei Minuten locker traben oder solange bis sich der Herzschlag wieder ein wenig beruhigt hat, und anschließend wieder eine Minute zu sprinten. Diesen Wechsel sollten Sie fünf bis sieben Mal wiederholen. Das Intervalltraining verbessert übrigens nicht nur Ihre Ausdauer, sondern verbrennt auch jede Menge Kalorien innerhalb kürzester Zeit. Wenn Sie ohnehin ein paar Pfunde zu viel auf den Hüften haben, dann ist ein verringertes Körpergewicht ein guter Schritt in Richtung schnellere Sprintleistung!