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Voll im Trend: Muskelaufbau und Krafttraining zu Hause
Auch wenn die Fitnessstudios wie Pilze aus dem Boden schießen und rund um die Uhr geöffnet haben, nutzen immer noch viele Menschen ihre häusliche Flexibilität und absolvieren ihr Muskelaufbau-Trainings-Programm zu Hause.
Jeder Mensch, der unzufrieden mit seinem Körper ist, kann prima zu Hause mehr Muskeln aufbauen und damit auch etwas für sein Aussehen und seine Fitness tun – nicht zu vergessen, dass dabei auch gleichzeitig das Selbstvertrauen gestärkt wird. Ein gutes Argument dafür, sein Krafttraining zu Hause zu machen ist sicherlich auch, dass man die mehrere Hundert Euro an Mitgliedsbeiträgen im Jahr dann für etwas anderes ausgeben kann.
Übungen für den Muskelaufbau zu Hause
Für ein Krafttraining zu Hause ohne Geräte eignen sich sogenannte Eigengewichtsübungen sehr gut. Hier kann sich jeder Interessierte eine solide Basis schaffen für ein späteres Workout um weitere Muskeln aufzubauen.
Übung Nr.1: Liegestütze
Mit Liegestützen werden hauptsächlich die Brustmuskeln trainiert und der Trizep. Aber auch die Schultern, der Bauch und der Rücken sowie die Gesäß- und Beinmuskeln werden gut mit beansprucht. Es gibt unterschiedliche Liegestütze, entweder leichtere Übungen oder auch schwerere, wahlweise, wie fit jemand sich fühlt. Werden die Hände bei den Liegestützen weit auseinander gestellt, wird hauptsächlich die Brust belastet. Werden sie näher zusammengestellt, geht die Belastung mehr in die Schultern und auf die Arme. Wichtig ist, sich flach auf den Boden zu legen und die Hände neben die Schultern aufzusetzen. Nun langsam nach oben drücken, bis die Arme fast durchgedrückt sind – nie ganz durchdrücken, da sonst die Muskelspannung unterbrochen wird und der Druck kann für die Ellbogengelenke zu groß werden. Der Körper liegt bei diesem Krafttraining zu Hause dabei auf den Zehen auf und bildet von den Füßen bis zum Kopf hin eine gerade Linie. Wenn der Körper ganz hoch gedrückt wurde, werden die Arme wieder gebeugt und gehen soweit runter, bis die Oberarme in der Parallele zum Boden stehen. Das Ganze kann 10 bis 15 Mal wiederholt werden. Eine kurze Pause einlegen und noch einen Zweiten und wer mag einen Dritten Satz von 10 bis 15 Wiederholungen.
Übung Nr.2: Klimmzüge
Ein etwas anspruchsvolleres Krafttraining zu Hause für den Muskelaufbau ohne Gerätschaften sind Klimmzüge. Es ist durchaus möglich, dass Anfänger mit dieser Übung Schwierigkeiten haben. Hier ist es wichtig langsam zu starten, sich in Disziplin zu üben und so sich regelmäßig zu steigern. Klimmzüge eignen sich bestens, um die Arme und den Bizeps zu trainieren, die Schultern und den oberen Rücken zu stärken – somit werden insbesondere dort Muskeln aufgebaut, der Trapezmuskel trainiert. Schnell zeigt die Waage die vorangegangenen paar Kilo zu viel als verschwunden an. Bei diesem Krafttraining zu Hause hält der Sportler sich mit seinen Händen an einer Stange, möglichst einer Klimmzugstange (bietet der Handel schon ab 20 Euro) fest und zieht sich dann so weit nach oben, bis das Kinn sich gerade über der Stange befindet. Danach wieder kontrolliert absinken lassen, bis die Arme fast gestreckt sind. Auch bei dieser Übung ist es wichtig, die Arme nicht ganz durchzustrecken, um eventuelle Verletzungen an den Ellbogengelenken zu vermeiden. Es gibt zwei Möglichkeiten die Klimmzüge auszuführen – die „Pull ups“ und die „Chin ups“. Bei den Pull ups liegen die Hände so an, dass die Handflächen nach vorne zeigen und der Griff ist etwas weiter als bei den Chin ups. Die Pull-ups-Übungen trainieren den Trapezmuskel besonders hart. Bei Chin ups hingegen zeigen deine Handflächen in einem engen Griff nach hinten, der Bizeps wird besonders wirkungsvoll trainiert.